如果我問在看文章的你們有多少人愛吃零食，相信很多人已經舉起手了吧。看電視的時候、看書的時候、工作的時候，嘴巴也不能閑著，經常會吃點零食解解饞。大家都普遍覺得吃零食是一個不好的習慣，容易長胖，但是又管不住嘴。

這一篇我們就來了解一下讓人又愛又頭疼的零食，搞清楚這些，減肥期間也能放心地吃吃吃了。我們會從以下幾個方面來講解，分別是能不能吃零食、如何選擇零食，以及應該吃多少零食，分清自己是因為餓還是因為饞而吃了零食 。

一、能不能吃零食

零食，泛指在非正餐時間進食的所有食物。只要不是在吃飯的時間吃的，都可以算作是零食。所以，零食不是特指薯片、爆米花、5毛錢辣條，而是一日三餐之外吃的都算零食。因此，一款食物是不是零食不取決于它的長相和口味，而是取決于你什么時間吃。比如，10點鐘吃的一個雞蛋，或者下午3點鐘喝的那杯牛奶，都可以算作是零食。

對于減肥的人來說，吃零食倒不是什么禁忌，甚至對于某些人來說是必要的，比如容易低血糖的人。如果你不吃零食，晚上回家又比較晚，中飯和晚飯時間間隔比較長，很容易出現饑餓，等到餓極了，晚飯的時候很容易胡吃一通，甚至暴飲暴食。那在下班前吃點零食，反而有益無害。

小結：

減肥期間是可以吃零食的，甚至在饑餓難耐前適當的吃點零食是必要的，也有利于我們控制就餐的節奏。

二、選擇好零食，為減肥助力

選擇好的零食是關鍵，那如何選擇呢，下面我們就來了解一下6種健康小零食，好吃還不長胖。

1.南瓜

每100克南瓜的能量大概是23千卡左右，而和它看起來有點像的地瓜或者叫紅薯，每100克的能量可以達到102千卡，絕對不是一個重量級的。結果，劉老師的學員們就像發現新大陸了一樣喜歡上了這個特別適合放在加餐時候吃的零食——南瓜。

給大家推薦一個特別好吃的做法，家里有烤箱的，可以用貝貝南瓜做烤南瓜。烤箱自帶的烤網上鋪錫紙，記住一定要選燒烤烘焙專用的那種錫紙，然后把南瓜切成小塊放進去烤，200度烤45分鐘就可以了。因為烤箱高溫烹調下的美拉德反應，也就是甘氨酸與葡萄糖混合加熱時會有顏色的變化和香味的強化，烤南瓜會有一種特別香甜的味道，比起其他的烹飪方法要格外好吃，熱量還低，可以當作零食吃又完全沒負擔。但記住，也不能無限量地吃，每天一兩百克是可以的。

在這里還要提醒一下，很多人把南瓜成主食吃，這是不太合適的，因為它不具備主食的營養特點，它的蛋白質幾乎是零，而大米大概有8%的蛋白質，面粉大概有10%左右，長期用南瓜替代主食，瘦的是很快，但是副作用也很容易出現，比如掉頭發的速度也很快。

2.圣女果

很多人糾結它究竟是水果還是蔬菜，其實按照熱量來看，每100克的圣女果的能量是22千卡左右，這么低的熱量無疑就是蔬菜了。曾經有不少人問劉老師圣女果是不是轉基因的，很負責地講，它不是轉基因的，包括你在市場里看到的形形色色、各種顏色的玉米、紅薯、土豆都不是轉基因，基本上都是自然界的品種優選和嫁接技術的功勞。

圣女果有獨特的優勢，個頭小，方便攜帶，清洗簡單，營養素不易流失，最重要的是—可以生吃，非常適合放在辦公室里做常備零食，偶爾吃多了一點也沒有關系。

3.水果盒

之所以不是具體的某類水果而是推薦水果盒，是因為真的很多水果都適合減肥的時候作為零食。蘋果、哈密瓜、桃子、橘子、葡萄、藍莓、獼猴桃，這些都是適合放進水果盒里的小零食。每天出門之前把水果處理好，放在水果盒里，上午或者下午兩餐的間隙就可以享受水果美味。

蔬菜跟水果不能互相取代，因為它們是有著不同的營養特點。減肥期間一旦感到饑餓，那就是血糖濃度低給身體的一個信號，說明應該補充一些糖分了，這時候水果的效果就要比蔬菜略好一些，因為水果的糖分含量要高得多，提升血糖一般只需要十幾克糖就可以搞定，吃100克的水果剛剛好，比如半個蘋果。在減肥期間水果應該實行限量供應，等減肥結束之后水果每天可以增加到半斤。

4.脫脂牛奶/酸奶

配餐的時候建議把奶類放在加餐，上午下午都可以。這樣的話，好像也一直在吃東西，但是真的不會超量。

奶類是鈣的非常重要的來源，對骨骼健康非常重要，每天一杯脫脂牛奶大概提供我們每天鈣推薦攝入量的三分之一，這是其他的食物無法替代的。如果你不喝牛奶是因為“乳糖不耐受”，喝了牛奶之后容易腹脹、腹瀉，那我們給你提供幾個解決方案:

第一個是喝酸奶。

酸奶當中的乳糖在乳酸菌的作用下會變成乳酸，酸奶當中的乳糖含量減少了接近一半，一般就不會有問題了。每天可以喝120毫升，也就是一小杯。

第二個是喝低乳糖牛奶/零乳糖牛奶。

這兩種牛奶對乳糖進行了預處理，專門針對乳糖不耐又想喝牛奶的人群。每天可以喝150毫升。

5.黏玉米

玉米是主食，這也是主食中唯一上榜的食材。但是千萬不要一次吃一整根玉米，那就真的是主食而不是零食了，四分之一根玉米作為零食還是完全沒有問題的。選玉米的時候可以選擇黏玉米，飽腹感更強。

6.魔芋

魔芋是一種特殊的根莖類蔬菜，把它進行加工之后提取的魔芋粉可以制成各種魔芋制品，它最大的優勢是富含一種叫β-葡聚糖的膳食纖維，不能被人體吸收，卻可以增加飽腹感，而且能量超低，幾乎不含能量。缺點是幾乎沒什么味道，如果自帶油醋汁調味可以當零食吃。但是，僅此而已，也不要像撿到寶貝一樣，把蔬菜也替換掉了，為了營養平衡，我們還是要兼顧其它食物。

除了劉老師給大家建議的上述幾款零食，你也可以繼續開發一下，根據下面幾個條件大致判斷一下就可以。

◇ 第一，能量低

◇ 第二，飽腹感強

◇ 第三，當然也要好吃

小結：

經過合理的選擇我們是可以吃零食的，劉老師給大家推薦了六款好吃還不長胖的零食，分別是烤南瓜、圣女果、水果盒、脫脂牛奶或者酸奶、玉米，以及魔芋。

三、感受飽的等級，分清餓與饞，跟食物做朋友

吃零食當然也要適量，接下來我們來看看零食應該吃多少。

（一）飽的感覺

飽腹感是減肥期間很重要的評價標準，首先，我們來給大家詳細講解一下飽的幾個程度，大家可以評價一下自己吃到了幾分飽。

如果我們把飽分成十級，一分到三級根本挺不住，所以不討論，我們從四級開始。

四級：肚子叫，有空腹感，但不是很難受。

五級：不太飽，感覺還能吃好多。

六級：拿走食物后，胃里雖然不餓，但是不滿足，而且第二餐前會餓得比較明顯。

七級：似飽非飽，感覺吃得差不多了，卻還不想離開飯桌，下一次吃飯前會有些微微的餓，不難受。

八級：胃滿了，但是再吃幾口也不痛苦，如果碰到自己愛吃的還能繼續吃幾口。

九級：還能勉強吃，但胃已經滿了，每一口都是負擔。

十級：一口都吃不下了，多吃一口都是痛苦。

了解了這些分級，劉老師要告訴大家：減肥，就要做到正餐七分飽，也就是正餐要吃到似飽非飽，下一次吃飯前微餓卻也不難受，而零食呢也別往飽了吃，要注意適量。大家可以試著去找找這種感覺。

另外，想感受飽的感覺必須是把吃東西的速度放慢，前面我們講就餐習慣的時候就講過，吃飯太快你根本感覺不到飽的程度，當你停下來的時候你實際已經吃多了。

（二）區分餓與饞

了解了飽的感覺，接下來我們可以了解一下餓和饞，區分一下到底是真的餓了需要補充食物，還是僅僅是嘴巴饞了。

我們先來看一下餓。

跟飽一樣的，餓也是分等級的。美國作家伊芙琳·特里弗雷在她的暢銷書《減肥不是挨餓而是與食物合作》中很清楚地描述了餓的表現，從輕微到強烈的表現分別是：

1.胃里輕微的咕咕聲

2.隆隆作響的聲音

3.輕微頭暈

4.難以集中注意力

5.胃痛

6.暴躁易怒

7.感覺昏暈

8.頭痛

當然，饑餓感因人而異，但是有一點是要注意的，不要在到達煩躁的時候再吃東西，這時候說明大腦已經很不滿意了，吃東西很容易暴飲暴食，這樣你又會經歷一次減肥失敗！這是一個死循環，為了不讓大家走進這個怪圈，劉老師給大家提兩個小建議。

第一，提前規劃：假如你已經提前知道晚飯要很晚才能吃到，即使現在你還不餓，也可以先吃點東西，避免經歷晚飯前的饑腸轆轆，開餐后的暴飲暴食。

第二，常備零食：容易低血糖的人群，包里隨時放一些零食，在血糖低的時候及時補充。減肥不是以損害健康為前提，慢一點不耽誤到達終點。

如果沒有我們前面說到的那些餓的癥狀，那你想吃東西僅僅就是嘴饞了。為了解決嘴巴寂寞，給大家提供兩個小方法：

第一，保持忙碌。打發寂寞最重要的方法就是忙碌起來，轉移注意力，比如說去看書、去學習啊，去打掃衛生什么的，都是可以的，總之不要讓自己太閑。 

第二，優選零食。如果想吃零食了，可以選擇劉老師前面推薦的那幾款零食，吃完之后可以在你的減肥日記本上記錄一筆，某天，想吃東西，然后吃了什么，給自己點個贊。

（三）避免最后的大餐

最后想提醒大家一下，千萬不要給自己準備最后的大餐，這也是一個坑。

很多人在每次決心減肥之前總要大吃一頓，理由是感覺某些食物再也吃不到了，要進行一場告別儀式，有些人甚至要把這種儀式持續好幾天。

這是萬萬不對的！這種習慣性的思維會害得你永遠無法真正減肥。

你要明白一點，你的胖并不是食物的錯，只是你的飲食習慣的問題。你注意觀察一下會發現，大多數瘦的人并不會嚴格禁忌某一類食物，而是會適可而止。在減肥的初期我們對食物定量是要養成讓身體知道該吃多少的習慣，知道吃飽了就停下來，等養成習慣以后我們可以靈活地替換食物，比如說吃冰激淋也沒什么大不了，不用擔心哪一種食物會從你的生活中永遠消失。

小結：

飽是分等級的，正餐和零食都要控制量，這個感覺我們可以慢慢地去體會。餓和饞是有差別的，不要把自己的饞當成餓。餓的時候記得提前規劃，并且常備零食，及時補充，而如果是饞呢，可以讓自己忙碌起來，轉移注意力，或者選擇一些健康的零食。同時，要避免給自己安排最后的大餐。